Une alimentation équilibrée et variée contribue à la prévention de nombreuses maladies chroniques.1
En cas d’ostéoporose, certains aliments s’avèrent bénéfiques. Ceux qui contiennent du calcium et de la vitamine D sont particulièrement à privilégier.
Si vous ne parvenez pas à absorber suffisamment de calcium et de vitamine D par l'alimentation, nous vous conseillons de parler à votre médecin d’une éventuelle prise de compléments alimentaires.
Objectif n°1 : le calcium
Le calcium est le constituant essentiel de nos os. 99% du calcium absorbé via notre alimentation est utilisé par notre organisme pour renforcer la solidité de nos os et de nos dents.
L’apport quotidien recommandé en calcium est de 1200 mg.
Cette dose de calcium, vous la trouverez dans :
Les produits laitiers, le poisson dont les arêtes sont comestibles comme les sardines en conserve et le saumon, les légumes verts, les aliments enrichis en calcium, comme certains jus de fruits ou les boissons à base de soja et de riz. Une bouchée de plus ? Une cuillerée ou deux de yaourt nature, une poignée de fromage râpé sur vos pommes de terre, des petits morceaux de brie ou de feta pour agrémenter vos salades et le tour est joué.
Faites-vous plaisir en savourant un cappuccino bien mousseux ou un chocolat chaud ou prenez une poignée de noix en guise d’en-cas. De cette manière, à la fin de la journée, vous vous rapprocherez davantage de la dose quotidienne de calcium recommandée.
Les produits laitiers, le poisson dont les arêtes sont comestibles comme les sardines en conserve et le saumon, les légumes verts, les aliments enrichis en calcium, comme certains jus de fruits ou les boissons à base de soja et de riz. Une bouchée de plus ? Une cuillerée ou deux de yaourt nature, une poignée de fromage râpé sur vos pommes de terre, des petits morceaux de brie ou de feta pour agrémenter vos salades et le tour est joué.
Faites-vous plaisir en savourant un cappuccino bien mousseux ou un chocolat chaud ou prenez une poignée de noix en guise d’en-cas. De cette manière, à la fin de la journée, vous vous rapprocherez davantage de la dose quotidienne de calcium recommandée.
La vitamine D, l’alliée du calcium1,2
Chacun sait qu’il est conseillé de s’exposer chaque jour à la lumière du soleil pour produire suffisamment de vitamine D. Cette vitamine D est une alliée essentielle dans votre lutte contre l’ostéoporose, car elle favorise l’absorption du calcium.
Si vous n’avez pas la possibilité de vous exposer un petit quart d’heure au soleil chaque jour, vous trouverez d’autres sources de vitamine D dans l’alimentation : les poissons gras, les oeufs, les aliments enrichis comme le lait, les produits laitiers, le jus d’orange constituent d’excellentes sources de vitamine D ...
5 fruits et légumes par jour
C’est une évidence : les vitamines et les minéraux présents dans les fruits et les légumes préservent la santé de vos os.
Essayez donc de consommer 5 portions de fruits et de légumes par jour.
Une portion de fruits ou de légumes par jour correspond à :
- 1 fruit frais de taille moyenne (comme une pomme, une orange ou une banane)
- 2 petits fruits frais (comme des prunes, un kiwi ou une mandarine)
- 3 cuillères à soupe de salade de fruits frais
- 1 petit verre de jus de fruits
- 1 petit bol de soupe de légumes
- 3-4 cuillères à soupe de légumes cuits ou de salade
Un autre conseil judicieux :
Variez les plaisirs et optez pour la couleur. Ceci vous garantira un apport suffisant en vitamines et minéraux de toutes sortes.
Variez les plaisirs et optez pour la couleur. Ceci vous garantira un apport suffisant en vitamines et minéraux de toutes sortes.
Des protéines pour des os solides1,3-5
Vous pouvez aller encore plus loin, en prenant également soin des muscles qui entourent les os.
Ceux-ci ont en effet besoin de protéines pour conserver leur force et leur souplesse.
Ce sont surtout les protéines végétales qui influencent positivement la solidité des os, en augmentant la masse musculaire et l’absorption de calcium.3
Ce qui ne veut pas dire que vous devez manger de la viande tous les jours et en grande quantité.
En effet, vous trouverez suffisamment de protéines dans:
- ½ tasse de haricots secs ou autres légumineuses
- 2 oeufs
- 2 cuillères à thé de beurre d’amandes
- 1 tasse de yaourt
- 49 pistaches
- 85 graines de courge
- 7 noix entières
- 23 amandes entières
- ½ tasse de quinoa
Attention aux graisses !1,6
Les graisses sont présentes sous de nombreuses formes : certaines protègent notre organisme, d’autres lui font plus
de tort que de bien. Il faut donc faire preuve de vigilance. Le schéma1 ci-dessous vous aidera à y voir plus clair.
A consommer en suffisance
Les acides gras oméga-3 et oméga-9
On les retrouve dans : le poisson gras, les graines de lin, les noix, l’huile de cameline, les olives, l’huile de colza et d’arachide, les avocats.
On les retrouve dans : le poisson gras, les graines de lin, les noix, l’huile de cameline, les olives, l’huile de colza et d’arachide, les avocats.
A consommer avec modération
Les acides gras oméga-6
On les retrouve dans : l’huile de maïs, l’huile de carthame et l’huile de tournesol
On les retrouve dans : l’huile de maïs, l’huile de carthame et l’huile de tournesol
A éviter
Les aliments frits et transformés (graisses trans ou certaines graisses saturées).
On les retrouve dans : les graisses animales, les aliments frits, les margarines, les graisses de cuisson, les pâtisseries, les chips, les biscuits, les snacks,...
On les retrouve dans : les graisses animales, les aliments frits, les margarines, les graisses de cuisson, les pâtisseries, les chips, les biscuits, les snacks,...
Éviter la viande transformée1,7,8
Une viande transformée est une viande conservée via des méthodes de salage, de mise en saumure, de fumage, de séchage ou de mise en conserve.
Les plats tout préparés contiennent généralement de la viande transformée.
Mais comment expliquer cette mauvaise réputation ?
Les conservateurs utilisés pour la viande sont le sel, le sucre, certaines épices et autres additifs chimiques.
Les conservateurs utilisés pour la viande sont le sel, le sucre, certaines épices et autres additifs chimiques.
Essayez donc autant que possible de consommer de la viande non transformée ou de programmer de temps en temps une journée sans viande.
Un petit verre, oui, mais avec modération1,9
Pour préserver votre santé générale et la santé de vos os, il est préférable de boire de l'alcool avec modération.
La consommation excessive d’alcool a des effets toxiques sur les cellules responsables de la fabrication du tissu osseux.
Si le tissu osseux ne se renouvelle pas suffisamment rapidement, vos os deviendront plus fragiles.
La recommandation standard est de ne pas dépasser 10 unités d’alcool* par semaine, et de garder au moins deux ou
trois jours par semaine sans alcool.
* Une unité d’alcool équivaut à : un verre de bière (250 ml), un verre de vin (125 ml) ou
verre de liqueur (35 ml).
Les vitamines et minéraux suivants sont riches en nutriments qui renforcent les os.1,4
Vitamine K
La vitamine K est essentielle. Elle permet à l’organisme d’utiliser le calcium disponible pour former les os et les dents.
Elle se retrouve naturellement dans les légumes verts à feuilles tels que les épinards, le chou et le chou frisé ainsi que dans
le foie et les fruits secs.
Magnésium
Le magnésium favorise l’activation de la vitamine D qui permet à l’organisme d’absorber complètement le calcium. Les légumes verts,
les légumineuses, les lentilles, les noix, les graines et le poisson contiennent tous du magnésium.
Zinc
Le zinc favorise l’action de la vitamine D dans le développement osseux.
Indispensable, il se retrouve naturellement dans la viande rouge maigre, la volaille, les céréales complètes,
les pois, les légumineuses et les lentilles.
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle fondamental dans le développement des ostéoblastes,
les cellules chargées du renouvellement osseux. De nombreux légumes, notamment les légumes verts à feuilles, les carottes et
les poivrons rouges, contiennent de la vitamine A.
Sources :
- Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.
- https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/vitamin-d Dernière consultation août 2021.
- https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-protein-servingsizes-243496 Dernière consultation août 2021.
- https://www.iofbonehealth.org/nutrition. Dernière consultation août 2021.
- http://www.progressivehealth.com/learn-how-protein-helps-osteoporosis.htm. Dernière consultation août 2021.
- Wang DD, et al. JAMA Intern Med. 2016;176:1134-45.
- http://scienceblog.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/ Dernière consultation août 2021.
- https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad Dernière consultation août 2021.
- Tucker KL, et al. Am J Clin Nutr. 2009;89:1188-96.
Test minute du risque d’ostéoporose
Êtes-vous à risque ?
Faites ce test simple et rapide pour découvrir si vous êtes à risque.
Imprimez les résultats et parlez-en avec votre médecin lors de votre prochaine consultation.
BL-PRO-0621-00013 (v1.0) Date de création 29 juin 2021