Evenwichtige en gevarieerde voeding draagt bij tot het voorkomen van heel wat chronische ziekten.1
Als u osteoporose heeft, zijn deze voedingsmiddelen een aanrader. Zet bij voorkeur voedingsmiddelen rijk aan calcium en vitamine D op het menu. Lukt het via deze weg niet zo goed om voldoende calcium en vitamine D in te nemen, dan praat u best met uw dokter over voedingssupplementen.
Met stip op nummer 1: calcium
Calcium is het belangrijkste onderdeel van onze botten. 99% van het calcium dat we via onze voeding opnemen, wordt door ons lichaam gebruikt om onze botten en tanden sterker te maken. De aanbevolen dagelijkse dosis calcium is 1200 mg.
Die hoeveelheid kan u halen uit:
Melkproducten, vis met zachte graten zoals sardienen in blik en zalm, groene groenten, voedingsmiddelen die met calcium verrijkt zijn, zoals bepaalde fruitsappen of soja- en rijstdranken. Nog een hapje? Een lepel of twee natuuryoghurt of een handvol geraspte kaas bij uw aardappelen, kleine stukjes brie of feta bij uw slaatje, en dat is geregeld!
Trakteer uzelf op een romige cappuccino of een warme chocomelk of neem een handvol nootjes als snack. Zo komt u op het eind van de dag steeds dichter bij uw aanbevolen dosis calcium.
Melkproducten, vis met zachte graten zoals sardienen in blik en zalm, groene groenten, voedingsmiddelen die met calcium verrijkt zijn, zoals bepaalde fruitsappen of soja- en rijstdranken. Nog een hapje? Een lepel of twee natuuryoghurt of een handvol geraspte kaas bij uw aardappelen, kleine stukjes brie of feta bij uw slaatje, en dat is geregeld!
Trakteer uzelf op een romige cappuccino of een warme chocomelk of neem een handvol nootjes als snack. Zo komt u op het eind van de dag steeds dichter bij uw aanbevolen dosis calcium.
Vitamine D, de bondgenoot van
calcium 1,2
Iedereen weet dat we onszelf best alle dagen een beetje aan het zonlicht blootstellen om voldoende vitamine D aan te maken. Die vitamine D is een grote bondgenoot in uw strijd tegen osteoporose, want ze helpt uw lichaam om meer calcium op te nemen. Kan u niet dagelijks een kwartiertje in de zon zitten ? Ook voeding is een bron van vitamine D: vette vis, eieren, verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, zuivelproducten, sinaasappelsap... zijn een prima bron van vitamine D.
5 porties fruit en groenten
Het klinkt vanzelfsprekend, maar ook de vitaminen en mineralen in fruit en groenten dragen bij tot de gezondheid van uw botten.
Eén portie fruit of groenten komt overeen met:
- 1 middelgroot stuk vers fruit (zoals een appel, een sinaasappel of een banaan)
- 2 kleine stukken vers fruit (zoals pruimen, een kiwi of een mandarijn)
- 3 eetlepels verse fruitsalade
- 1 klein glas fruitsap
- 1 kleine kom groentesoep
- 3-4 eetlepels gekookte groenten of salade
Nog een goede tip?
Varieer en zorg voor kleur. Zo neemt u voldoende op van alle verschillende vitaminen en mineralen.
Varieer en zorg voor kleur. Zo neemt u voldoende op van alle verschillende vitaminen en mineralen.
Proteïnen voor stevige botten 1,3-5
U kan nog een stap verder gaan en ook de spieren rond uw botten verzorgen. Die hebben eiwitten nodig om sterk en lenig te blijven. Vooral plantaardige eiwitten hebben een positieve invloed op de sterkte van de botten, omdat ze de spiermassa en de calciumopname verhogen.3 Dat wil dus niet zeggen dat u nu alle dagen veel vlees moet eten.
U vindt ook voldoende eiwitten in:
- ½ kop droge bonen of andere peulvruchten
- 2 eieren
- 2 theelepels amandelboter
- 1 kop yoghurt
- 49 pistachenoten
- 85 pompoenzaden
- 7 hele walnoten
- 23 hele amandelen
- ½ kop quinoa
Opletten met vetten! 1,6
Vetten komen in vele vormen voor: bepaalde types beschermen ons lichaam, anderen doen meer kwaad dan goed. Het blijft altijd opletten, maar onderstaand schema helpt u al goed op weg.
Eet voldoende
Omega 3- en omega 9-vetzuren
Die vindt u in: vette vis, vlaszaad, lijnzaad, walnoten, camelina-olie, olijven, koolzaad- en arachideolie, avocado's
Die vindt u in: vette vis, vlaszaad, lijnzaad, walnoten, camelina-olie, olijven, koolzaad- en arachideolie, avocado's
Eet met mate
Omega 6-vetzuren
Die vindt u in: maïsolie, saffloerolie en zonnebloemolie
Die vindt u in: maïsolie, saffloerolie en zonnebloemolie
Vermijd
Gefrituurde en verwerkte voedingsmiddelen (transvetten of bepaalde verzadigde vetten)
Die vindt u in: dierlijke vetten, gefrituurd voedsel, margarines, bak- en braadvetten, gebak, chips, koeken, snacks …
Die vindt u in: dierlijke vetten, gefrituurd voedsel, margarines, bak- en braadvetten, gebak, chips, koeken, snacks …
Vermijd verwerkt vlees1,7,8
Verwerkt vlees is vlees dat bewaard wordt door het te zouten, te pekelen, te roken, te drogen of in te blikken. Kant-en-klare maaltijden bevatten meestal ook verwerkt vlees.
Maar vanwaar die slechte reputatie?
De bewaarmiddelen die gebruikt worden voor vlees zijn zout, suiker, bepaalde kruiden en andere chemische bewaarstoffen.
De bewaarmiddelen die gebruikt worden voor vlees zijn zout, suiker, bepaalde kruiden en andere chemische bewaarstoffen.
Probeer dus zoveel mogelijk onbewerkt vlees te eten en af en toe een dag zonder vlees in te lassen.
Een drankje kan, maar geniet met mate1,9
Voor uw algemene gezondheid en de gezondheid van uw botten kan u best alcohol met mate drinken
Overmatig alcoholgebruik beïnvloedt de cellen die verantwoordelijk zijn voor de aanmaak van botweefsel. Wordt het botweefsel niet snel genoeg vernieuwd, dan worden uw botten brozer. De standaard aanbeveling is maximum 10 alcoholeenheden* per week, met daarbij minstens twee of drie alcoholvrije dagen per week.
* Eén alcoholeenheid komt overeen met: een glas bier (250 ml), een glas wijn (125 ml) of een glas likeur (35 ml).
Vitaminen en mineralen zijn rijk aan voedingsstoffen die de botten versterken. 1,4
Vitamine K
Vitamine K is essentieel. Hierdoor kan het lichaam het beschikbare calcium gebruiken om botten en tanden te vormen. Deze vitamine zit van nature in groene bladgroenten, zoals spinazie, kool en boerenkool, maar ook in lever en gedroogd fruit.
Magnesium
Magnesium stimuleert de werking van vitamine D, waardoor het lichaam calcium beter kan opnemen. Groene groenten, peulvruchten, linzen, noten, granen en vis bevatten magnesium.
Zink
Zink versterkt de werking van vitamine D in de botaanmaak. We hebben het absoluut nodig. U vindt het in mager rood vlees, volkorengranen, erwten, peulvruchten en linzen.
Vitamine A
Vitamine A speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van osteoblasten, dat zijn de cellen die het botweefsel vernieuwen. Deze vitamine zit in heel wat groenten en vooral in groene bladgroenten, wortelen en rode paprika.
Bronnen:
- Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.
- https://www.iofbonehealth.org/osteoporosis-musculoskeletal-disorders/osteoporosis/prevention/vitamin-d Laatst geraadpleegd augustus 2021.
- https://www.thekitchn.com/a-visual-guide-to-protein-servingsizes-243496 Laatst geraadpleegd augustus 2021.
- https://www.iofbonehealth.org/nutrition. Laatst geraadpleegd augustus 2021.
- http://www.progressivehealth.com/learn-how-protein-helps-osteoporosis.htm. Laatst geraadpleegd augustus 2021.
- Wang DD, et al. JAMA Intern Med. 2016;176:1134-45.
- http://scienceblog.cancerresearchuk.org/2015/10/26/processed-meat-and-cancer-what-you-need-to-know/ Laatst geraadpleegd augustus 2021.
- https://www.healthline.com/nutrition/why-processed-meat-is-bad Laatst geraadpleegd augustus 2021.
- Tucker KL, et al. Am J Clin Nutr. 2009;89:1188-96.
Sneltest voor het risico op osteoporose
Loopt u een risico?
Doe deze eenvoudige, snelle test en ontdek of u het risico loopt osteoporose te krijgen.
Druk de resultaten af en bespreek ze met uw dokter tijdens uw volgende afspraak.
Test uw botten
BL-PRO-0621-00013 (v1.0) Creatiedatum 29 juni 2021