Bewegen en genieten 1,2
U kan osteoporose voorkomen door te zorgen voor de juiste en voldoende lichaamsbeweging. Dit verstevigt uw skelet en uw spieren en activeert de
bloedsomloop. Volwassenen die veel bewegen, hebben bovendien een goede botaanmaak en een verminderde botafbraak.
Verschillende soorten oefeningen die u kan doen
Om uw botten te verstevigen kiest u best activiteiten waarbij uw benen en voeten uw lichaamsgewicht moeten dragen.
Bijvoorbeeld:
- joggen
- wandelen
- tuinieren
- dansen
- tai chi
- traplopen
Kies vooral iets dat u graag doet en makkelijk kan volhouden. Streef naar 30 minuten beweging op een dag en deel dit halfuur gerust op in kleinere stukjes als u dat beter past.
U kan 10 minuten wandelen, 10 minuten tuinieren of 10 minuten traplopen.
Hoe kan ik meer bewegen?1
Om botverlies te vertragen raden we aan minstens 30 minuten per dag te bewegen.
- Neem de tuin onder handen
- Laat de hond uit
- Neem de trap in plaats van de lift
- Maak een wandeling tijdens de lunch
- Laat de klusjes niet liggen - pak ze één voor één aan!
- Hou een grote schoonmaak thuis
Zwemmen en fietsen? 1,2
Zwemmen en fietsen zijn erg gezond voor u, maar hebben geen gunstige invloed op uw botten, ze stimuleren de botaanmaak dus niet. Wel verbetert uw conditie en wordt uw bloedsomloop gestimuleerd. Dit is goed voor het transport van vitamine D en de opname van calcium.
Wilt u graag blijven zwemmen en fietsen?
Dat kan, maar wissel zeker af met lichaamsbeweging die goed is voor uw botten.1
Aangepaste lichaamsbeweging, in alle veiligheid
Mensen die geen lichaamsbeweging doen, raden we aan een dokter te raadplegen vooraleer hiermee te beginnen. Zodra de dokter heeft aangegeven welke oefeningen kunnen en welke u beter vermijdt, begint u rustig en voegt u geleidelijk aan meer oefeningen toe. Te snel beginnen verhoogt het risico op blessures. Het is belangrijk dat u uw conditie, hoe goed u bent en uw huidige gezondheidstoestand in het achterhoofd houdt, ongeacht welke oefeningen u wilt gaan doen.2
Do’s-and-don’ts
- Vraag uw zorgteam om u een aantal oefeningen aan te leren die de buikspieren ontwikkelen. Uw wervels worden beter ondersteund en uw evenwicht gaat erop vooruit.
- Houd bij het optillen van voorwerpen uw rug altijd recht, ga door de knieën
- Doe geen gevaarlijke sporten waarbij u kan vallen, zoals volleybal, voetbal, tennis, squash of honkbal.
- Doe geen oefeningen waarbij u naar voren moet buigen, dit kan nefast zijn voor uw rug.
1
2
3
4
Enkele mogelijke oefeningen. Kies bij voorkeur oefeningen om soepel te blijven, uw evenwicht te verbeteren en uw spieren te versterken.
Kracht
Voor meer kracht en een betere vorm
We verliezen allemaal spieren naarmate we ouder worden.
Spieroefeningen versterken de spieren en verbeteren ook de stevigheid van de botten.
Houding
Om u te helpen mooi rechtop te staan
Oefeningen voor een juiste houding corrigeren bijvoorbeeld een gekromde rug en verminderen het risico op breuken, vooral van de wervelkolom.
Evenwicht
Voor een betere stabiliteit
Een beter evenwicht vermindert het risico dat u valt en dus ook het risico dat u iets breekt.
Bronnen:
- https://osteoporosevereniging.nl/behandeling/bewegen/ Laatst geraadpleegd augustus 2021.
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/botontkalking-en-osteoporose.aspx Laatst geraadpleegd augustus 2021.
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activityguidelines-older-adults/ Laatst geraadpleegd augustus 2021.
Sneltest voor het risico op osteoporose
Loopt u een risico?
Doe deze eenvoudige, snelle test en ontdek of u het risico loopt osteoporose te krijgen.
Druk de resultaten af en bespreek ze met uw dokter tijdens uw volgende afspraak.
Test uw botten
BL-PRO-0621-00013 (v1.0) Creatiedatum 29 juni 2021
×
Heupabductie
Buitenwaartse draaibewegingen met de heup maken de heup, de billen en de bovenbenen sterker. Ze verbeteren ook uw evenwicht. Herhaal 10 keer aan elke kant, drie keer per week. Belast ook geleidelijk uw enkels, naarmate uw spieren sterker worden.
- Houd met een hand de rug van een stoel vast om in evenwicht te blijven.
- Leg de andere hand op uw heup en til uw been voorzichtig zijdelings op. Zorg ervoor dat uw voet rechtstaat en uw heup (en uw hand) niet omhooggaat.
- Wacht 5 seconden, zet dan langzaam uw been terug neer en herhaal dit 10 keer.
- Wissel van kant en herhaal 10 keer.
- Doe deze oefening drie keer per week. Belast ook geleidelijk uw enkels.
- Houd Deze Positie 5 Seconden Aan
- 10 Keer
- Doe Dit 3 Keer Per Week
Het been opheffen in buiklig
Deze oefening verstevigt de onderrug en de billen en rekt de buigspieren en de voorkant van de bovenbenen. Herhaal deze oefening 10 keer per been, drie keer per week. Belast ook geleidelijk uw enkels, naarmate uw spieren sterker worden.
- Neem de juiste houding aan: leg een handdoek onder uw hoofd, schouders en buik voor wat meer comfort.
- Buig uw rechterknie lichtjes en til uw rechterbovenbeen op, ontspan uw voet.
- Wacht 5 seconden, zet dan langzaam uw been terug neer. Herhaal deze oefening 10 keer met uw rechterbeen en 10 keer met uw linkerbeen.
- Doe deze oefening drie keer per week. Naarmate uw spieren sterker worden, kan u gewichtjes bevestigen aan uw enkels om de oefening wat moeilijker te maken.
- Houd Deze Positie 5 Seconden Aan
- 10 Keer
- Doe Dit 3 Keer Per Week
×
Rechtopstaande rekoefening in een hoek
Met deze oefening rekt u uw schouders en houdt u uw rug mooi rechtop, zo verhelpt u afhangende schouders. Herhaal 2 keer aan elke kant, drie keer per week.
- Ga rechtstaan in een hoek van de kamer, houd uw armen op schouderhoogte en plooi uw elleboog.
- Zet een voet vooruit en plooi uw knie.
- Steun op uw bovenbeen en houd uw hoofd en bovenlichaam tegen de muur. Blijf 20-30 seconden in deze positie staan.
- Ga weer rechtop staan en herhaal met het andere been.
- Houd Deze Positie 5 Seconden Aan
- 10 Keer
- Doe Dit 3 Keer Per Week
Buikoefeningen
Deze oefeningen versterken uw bovenlichaam en stimuleren een betere houding. Herhaal 10 keer, rust twee minuten en herhaal. Stel uzelf tot doel deze oefening twee keer per week te doen.
- Ga liggen, maak zoveel mogelijk contact tussen uw rug en de grond. Plooi uw benen, laat uw voeten plat op de grond staan. Leg uw handen achter uw oren, de ellebogen naar buiten toe.
- Til uw bovenlichaam traag 25 cm van de grond op.
- Houd deze positie 3 seconden aan en keer dan langzaam terug naar uw startpositie.
- Herhaal 10 keer. Rust twee minuten en herhaal.
- Houd Deze Positie 3 Seconden Aan
- Herhaal 10 Keer, 2 Keer Per Week
×
Op de tenen staan
Op de tenen staan versterkt uw kuiten en enkels en helpt om uw stabiliteit en evenwicht te verbeteren. Herhaal dit 10 keer, rust 2 minuten, en herhaal. Streef ernaar om deze oefening 2 keer per week te doen.
- Ga liggen, maak zoveel mogelijk contact tussen uw rug en de grond. Plooi uw benen, laat uw voeten plat op de grond staan. Leg uw handen achter uw oren, de ellebogen naar buiten toe.
- Til uw bovenlichaam traag 25 cm van de grond op.
- Houd deze positie 3 seconden aan en keer dan langzaam terug naar uw startpositie.
- Herhaal 10 keer. Rust twee minuten en herhaal.
- Houd Deze Positie 3 Seconden Aan
- Herhaal 10 Keer, 2 Keer Per Week
Glijden tegen de muur
Deze oefening verstevigt de bovenbenen, de buik en de rug. Hiermee verhelpt u een gekromde rug en verbetert u de beenzetting.
- Ga zo'n 30 cm van de muur rechtop staan, de voeten uit elkaar, evenwijdig met de schouders. Leun met de billen, de schouders en de handpalmen tegen de muur.
- Trek uw buik in, houd de schouders en de billen in positie en glijd 25 cm naar beneden langs de muur.
- Houd deze positie 3 seconden aan en glijd dan langzaam weer naar boven, naar uw beginpositie.
- Houd Deze Positie 3 Seconden Aan
- Herhaal 10 Keer, 2 Tot 3 Keer Per Week